【白领户外易行运动】
1.最普及的有氧运动——跑步
有氧跑步需注意从自身状况出发，不可操之过急，逐步提高负荷，并持之以恒。
跑步的运动量：
（1）适宜的运动强度的每分钟心率为： 180 减年龄数
（2）练习的次数、时间及距离：青少年每周 4-5 次，每次 25-45 分钟，距离 3000米左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右。
跑步时场地的选择：
（1） 操场：场地平坦，安全系数最高；
（2） 公路：空气不新鲜，安全难保障；
（3） 公园：环境优美，条件有限；
（4） 林间小道：空气新鲜，凉爽；
（5） 海边：在沙滩上，光着脚丫，有按摩作用。
有氧跑步锻炼的形式有：走跑交替进行、长时间慢跑。患有严重的心血管疾病者、糖尿病患者血糖不稳定者、高血压三期患者、过分肥胖者、有下肢关节病变者不宜进行跑步锻炼。
白领们如果没有多余的时间跑步，可采用走路上下班。每天快走30分钟可以预防中风，促进心肺活动，增加运动量。
2.非常实用的有氧运动——爬楼梯
爬楼梯对我们的健康有诸多益处：
（1） 可增强肌肉和关节的力量；
（2） 可以改善下肢血液循环；
（3） 有一定的减肥作用；
（4） 对舒缓心理压力、放松情绪有较好的作用；
爬楼梯时需注意以下问题：
（1） 有心肺系统疾病的人，最初锻炼时速度宜慢，经过一段时间的适应锻炼，可以逐步提高速度；
（2） 选择的楼梯要防滑，还要有牢固的扶手，光线要好；
（3） 腿脚不便者可以借助手杖等进行爬楼梯锻炼；
（4） 在下楼时，看清楼梯再下，不要踏空；
（5） 在锻炼前应做好热身活动，特别是一些下肢的准备活动，如压腿、屈膝、活动脚踝；
（6） 开始时的运动量以身体能够承受为准，以后再慢慢增加。 |
